Per affrontare una mezza maratona bisogna scegliere una dieta con una giusta dose di carboidrati e proteine che se da una parte permette di non appesantirsi, dall’altra garantisce la giusta energia per non avere cali e arrivare alla fine della gara.
Con l’aiuto della Dott.sa Rita Rotili, biologo nutrizionista, abbiamo messo a punto una serie di consigli utili per gestire al meglio la vostra gara.
CONSIGLI
- Non modifichiate le vostre abitudini alimentari prima di un appuntamento importante: non scegliete cibi diversi, non modificate le quantità a cui siete abituati, né gli orari in cui siete soliti sedervi a tavola. Cercate di restare fedeli a quello che avete già testato durante gli allenamenti.
- Fate passare due ore e mezza o tre tra il pasto e la gara, per iniziare a digestione completata.
- La cena del giorno prima della gara deve essere più ricca di carboidrati a basso indice glicemico e abbinate una fonte proteica semplice, come per esempio un po’ di pesce o una fetta di carne bianca, da condire con un filo di olio d’oliva.
- La colazione del giorno dopo deve essere equilibrata e prevedere pane integrale con bresaola o prosciutto crudo sgrassato, oppure per chi non ha problemi di digestione salmone o uova o anche un’altra componente proteica in polvere. Una colazione glucidica può essere invece fatta con pane integrale, marmellata e un po’ di burro.
- Per non compromettere le prestazioni della vostra mezza maratona è bene assumere con regolarità carboidrati e liquidi, in modo da mantenere adeguati livelli di glicogeno e la giusta idratazione.