E’ ormai di dominio pubblico (fortunatamente!) che l’allenamento della forza porta notevoli benefici a chi pratica sport.
CORSA E POTENZIAMENTO
Per quanto riguarda la corsa, uno dei gruppi muscolari più importanti è sicuramente quello dei glutei, formato da piccolo, medio e grande gluteo, ognuno di questi con una specifica funzione.
Il grande gluteo, è il più grande e potente ed ha come funzione principale quella di estendere l’anca, mentre gli altri due sostanzialmente si occupano della stabilizzazione di questa articolazione.
I GLUTEI
Proprio per tali funzioni i glutei assumono una particolare importanza per il gesto atletico del runner. Un’ottima estensione dell’anca, infatti, garantisce una falcata ampia e potente, mentre la stabilizzazione delle anche si traduce in un minor costo energetico perché vengono limitati quei piccoli movimenti rotatori che fanno consumare energia preziosa e che non generano propulsione.
COME ALLENARE I GLUTEI
Ma come vanno allenati i glutei? Essendo un gruppo muscolare grande composto principalmente da fibre bianche (quelle più forti e meno resistenti) per avere una risposta di adattamento neuromuscolare è bene sollecitarlo con esercizi poliarticolari come squat, affondi e stacchi o mezzi stacchi.
Altri esercizi che vanno a isolare il muscolo non sono produttivi come quelli sopra citati, ancor di più per un runner, il cui gesto atletico è molto complesso e coinvolge diverse catene cinetiche.
GLI ESERCIZI MIRATI
Gli esercizi come squat, affondi e stacchi sono detti a “catena cinetica chiusa” (esercizi in cui il movimento è a carico dei segmenti corporei prossimali, con estremità distale fissa), sono i più indicati per lo sviluppo della forza e sono anche i meno traumatici per le articolazioni in quanto non ci sono forze torsionali sulle articolazioni.
LA CORRETTA ESECUZIONE
E’ bene però che sia effettuata una corretta esecuzione del movimento e che vengano utilizzati carichi compatibili con il proprio livello di allenamento, pertanto chi non ha esperienza al riguardo è bene che si rivolga a un preparatore atletico che potrà indicare la corretta esecuzione degli esercizi, i carichi da utilizzare e soprattutto una programmazione soggettiva dell’allenamento della forza in funzione degli obiettivi e del background sportivo di ogni singolo atleta.
IL BRIDGE
Un altro ottimo esercizio per il runner è il bridge: sdraiati a terra con le ginocchia piegate si alzano le anche e si spingono verso l’alto contraendo i glutei. Questo esercizio può essere effettuato con molte varianti: isometrico, dinamico, unilaterale, con sovraccarico, etc..
QUANDO ALLENARE I GLUTEI
In linea generale, è sufficiente allenare i glutei con esercizi specifici di potenziamento (forza generale) una volta alla settimana, in quanto gli stessi vengono poi sollecitati anche durante gli allenamenti di corsa stessa (forza specifica/speciale) ad esempio con gli allunghi o con la corsa in salita.
Ferme restanti le caratteristiche e necessità soggettive di ogni atleta, il numero di ripetizioni e di serie da effettuare, come anche i carichi da utilizzare, è determinato dalla programmazione stagionale in quanto in alcuni periodi viene stimolata la forza massima, in altri la forza esplosiva o quella veloce e ogni tipo di forza richiede una metodologia di allenamento differente.
Con la collaborazione di Felice Campanile, Preparatore Atletico