Se l’alimentazione è importante per la preparazione di qualsiasi gara e allenamento, lo è ancora di più nel caso della maratona e di una gara di lunga distanza.
L’ elemento chiave intorno al quale ruota la preparazione è sicuramente il glicogeno per evitare di impattare verso quello che si chiama muro del glicogeno, ovvero la depauperazione molto rapida delle riserve dei carboidrati.

QUESTIONE CARBOIDRATI
La preparazione alimentare della maratona richiede un’attenzione alimentare specifica e parte circa una settimana prima dell’atteso evento. Fino a poco tempo fa era uso fare uno scarico di tre giorni dei carboidrati con conseguente ricarica di altri tre giorni di carboidrati, per andare a massimizzare le riserve di glicogeno. Oggi questa pratica è poco in uso. Senza considerare che introdurre troppi carboidrati nei giorni precedenti la maratona porta ad aumentare di peso (come conseguenza dell’accumulo delle molecole di glicogeno che trattengono molecole di acqua).

RISERVA DI GLICOGENO
Per quanto concerne la riserva di glicogeno, molto dipende dallo stato nutrizionale dell’atleta, dall’intensità e dal grado di allenamento, si può considerare un valore tra 50 e 100 delle riserve epatiche e da 400 a 600 quelle muscolari per un totale energetico tra 2000-2500 kal.

SCELTA PERSONALE
La soluzione ideale è alimentarsi quotidianamente con la giusta dose di carboidrati durante la fase di preparazione tenendo conto dei propri ritmi di allenamento. Dopo, fare una ricarica di carboidrati dalla colazione del giorno prima della maratona e terminare nelle ore precedenti.

COSA MANGIARE IN GARA
Partiamo dal presupposto che non vi è una tabella alimentare unica e generica adatta ad ogni persona.
Tutto è molto relativo e dipende dall’età, le condizioni fisiche dell’atleta e l’obiettivo.

CONSIGLIO
In linea di massima, il consiglio è di introdurre una dose di carboidrati a rapido assorbimento dopo ogni ora di gara. E’ buon uso per esempio fare un’integrazione con integratori specifici normalmente a base di malto destrine e fruttosio, facilmente assimilabili.

IDRATAZIONE
Altra cosa di estrema importanza è curare l’idratazione. In questo caso ci sono due scuole di pensiero: la prima è quella che consiglia vivamente di arrivare ben idrati al giorno della gara, l’altra è quella di bere al bisogno.
In entrambi i casi, l’importanza di essere adeguatamente idratati e di idratarsi nel corso della gara è di fondamentale importanza.

In collaborazione con Proet e la Dott.ssa Rita Rotili