Cresce l’emergenza Covid 19 e siamo costretti, chi più e chi meno, a stare in casa senza poter andare a lavoro, in palestra ed allenarci come vorremmo. Molti di noi hanno deciso di organizzare una piccola palestra in casa e sopperire alla mancanza della corsa con altri esercizi.
Una occasione da cogliere al volo, ci spiega Stefano D’Eustacchio, esperto di fisioterapia presso lo studio fisioterapico FisioEquipe, soprattutto per imparare a fare stretching e tanta mobilità, due aspetti fondamentali per quando torneremo a correre.

Stando a casa si assiste ad una riduzione dell’attività fisica quotidiana. Per chi ha l’abitudine di allenarsi e muoversi molto è una riduzione di impatto. Che conseguenze ha sul fisico questo passaggio?

Partiamo dal presupposto che se si seguono tutte le indicazioni e si rispettano le regole del decreto è possibile fare attività fisica. Importante è farlo soli, in luoghi isolati e in prossimità della propria abitazione, oppure sostituire gli allenamenti con ciclette, ellittiche e altre attrezzature a disposione nelle proprie abitazioni.
Quello che conta è mantenere una attività medio bassa di impegno cardio circolatorio proprio perché attività intense possono stressare e quindi determinare un abbassamento delle difese immunitarie. Sfatiamo anche il mito che si vanifica tutto: 3 o 4 settimane senza allenamenti intensi non hanno grossi impatti sulla perdita di forma, al massimo si può verificare una perdita del 10% della performance che si avrebbe, ma è un dato poco rilevante.

In tanti si stanno attrezzando alla palestra casalinga con piccoli attrezzi. Soprattutto per noi runners è fondamentale concentrarsi sul potenziamento. Quali sono i tuoi consigli per non farsi male?

Per quanto concerne il potenziamento, vedo questi giorni molte persone che si sono attrezzate con una sorta di palestra casalinga.
Direi di dividere queste persone in due categorie: quelle che già facevano potenziamento e quelle che non hanno mai associato l’attività podistica con la palestra. Per i primi ho poche cose da dire in quanto già avviati. Il problema sono gli altri, quelli che non sono abituati a fare questi nuovi movimenti. La corsa, infatti, induce una sorta di monotonia meccanica dei movimenti ed introducendone altri aumenta il rischio di farsi male se non si eseguono correttamente. Il mio primo consiglio è di scaldarsi bene. Il secondo è fare carichi bassi o meglio lavorare a corpo libero. Il terzo è quello di non fare il movimento nella sua totale completezza. Mi spiego meglio: nello squat non scendere fino dove si può; fate la metà del movimento. Meglio fare l’esercizio per una escursione breve in modo tale che la richiesta meccanica non sia troppo sollecitante.

Dal punto di vista dello stretching, come dobbiamo comportarci per non perdere l’elasticità che abbiamo acquistata nel corso di questi mesi di preparazioni a lunghe distanze (che alla fine non siamo riusciti per ora a fare)?

Mobilità e stretching sono i miei pallini da sempre. Una delle battute che faccio ai miei pazienti è che di mobilità nessuno ne ha mai abbastanza. Io sono un grande sostenitore dello stretching dinamico e degli esercizi di mobilità, in particolare quelli che riproducono il gesto specifico della corsa da privilegiare rispetto ad esercizi di stretching statico. A parità di forza, infatti, chi è più mobile e flessibile riesce ad esprimerla a pieno.
È fondamentale quindi alla fine di ogni allenamento fare esercizi di stretching. Un ottimo connubio sono per esempio 6-8 allunghi da 100m e immediatamente gli esercizi di allungamento muscolare. Certamente a casa fare gli allunghi non è semplice ma colgo l’occasione per ricordare che appena tutto tornerà come sempre, e sono certo accadrà presto se tutti rispetteremo le regole e limiteremo il contagio, farli è fondamentale e utile. Per rispondere alla tua domanda, per non perdere mobilità è fondamentale allungare i muscoli quotidianamente. Vi dirò di più: meglio correre 10’ meno e fare stretching. Ora che siamo a casa concentriamoci molto su questa attività e presto torneremo a correre in strada tutti insieme e meglio!

Simona R.