Fin dal passato la corsa era utile per procacciarsi il cibo, ma sopratutto per fuggire dai pericoli. L’uomo preistorico doveva essere un atleta in forma per poter correre chilometri e chilometri. Oggi anche se la corsa non è più alla base della sopravvivenza, rimane sempre un punto fermo per rimanere in forma, trovare un momento di svago e, soprattutto, per noi atleti anche un modo per misurarci e metterci alla prova. Importante, tuttavia, è correre rispettando le regole fondamentali di questa disciplina.
Sopratutto per coloro che si avvicinano la prima volta alla corsa, ci sono alcuni aspetti che non vanno trascurati per non cadere negli infortuni.
La corsa, infatti, è un’attività ad alto impatto e crea notevoli sollecitazioni all’apparato locomotore. Diventa fondamentale, quindi, un controllo della postura e una sua eventuale correzione se necessario.
Lo studio della postura e la sua ottimizzazione possono contribuire a:
– un miglioramento delle performance dell‘atleta;
– una prevenzione degli infortuni. Durante la corsa le sollecitazioni maggiori sono sui piedi, sia in fase di carico che di spinta.
Un appoggio scorretto si ripercuote sul ginocchio e sulla colonna vertebrale, determinando delle tensioni che possono essere causa di dolori quali cefalea, sciatalgia, mal di schiena e dolore alle gambe. Una postura ottimale è fondamentale per una qualità di vita migliore.
LA BASE DELLA CORSA
Per chi voglia iniziare seriamente a praticare la corsa in maniera regolare e graduale è necessario valutare per prima cosa la postura in condizioni statiche e durante l’attività.
Obiettivo principale è evitare infortuni e rimanere fermi per diverso tempo. Che cosa fare:- un esame statico e dinamico dell’appoggio;
– una visita osteopata;
– un programma esercizi/attività posturali.
Prima cosa da fare per chi si avvicina alla corsa è individuare un negozio specializzato per eseguire tutti gli esami necessari alla valutazione dell’appoggio e della postura.
In relazione a questa valutare attraverso il proprio coach se intraprendere un programma di riequilibrio posturale con attività di tonificazione come pylates, posturale antalgica, well back, yoga etc.
CONOSCERE PER PREVENIRE
Le problematiche posturali sono diverse e ognuna richiede un’attenta valutazione per evitare infortuni. Per esempio, un appoggio esterno del piede (supinazione) carica in maniera vistosa tutta la muscolatura esterna con conseguente infiammazione dei tendini, del tibiale anteriore, del collaterale esterno al ginocchio e della muscolatura fascia lata.
Le problematiche che si possono presentare durante un esame posturale sono diverse:
– appoggio del piede in supinazione (appoggio esterno);
– appoggio del piede in pronazione appoggio interno);
– piede piatto (mancanza dell’arco plantare)
– piede cavo (eccessivo stiramento arco plantare);
– scogliosi unilaterali con una spalla più alta dell’altra;
– bacino asimmetrico con conseguente appoggio non corretto.
E allora come possiamo intervenire per migliorare queste carenze posturali?
1 – POTENZIAMENTO MUSCOLARE
Fondamentale è integrare il programma di allenamento cardiovascolare con il potenziamento muscolare personalizzato e mirato al nostro problema/deficit posturale.
Inserire degli esercizi di potenziamento muscolare, infatti, migliora alcuni distretti muscolari del nostro corpo e danno l’opportunità al corpo di correre meglio e in equilibrio senza disagi e carichi eccessivi su uno o l’altro distretto.
2 – FLESSIBILITA’ MUSCOLARE
Eseguire stretching specifico utilizzando tutte le tecniche possibili (Pnf, Bob Anderson, Stretching globale decompensato) per raggiungere la massima flessibilità muscolare individuale. Un muscolo ben allungato riesce a sprigionare più energia durante la falcata allungandosi e contraendosi regolarmente.
3 – ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
Ad ogni problema posturale avviene un “blocco” o iperattività di determinati distretti che per sbloccarsi richiedono degli esercizi di stretching, di mobilità articolare e di potenziamento basati su una respirazione profonda e diaframmatica per incamerare più ossigeno ed eliminare le tensioni presenti.
4 – PROPRIOCETTIVITA’
E’ la capacità di elaborare le informazioni e creare dei movimenti propri dell’organismo. I propriocettori sono terminazioni nervose che inviano informazioni al sistema nervoso.
Per il podista è fondamentale avere un’ottima propriocettività che si può cercare di migliorare con tavolette propriocettive o altri strumenti riabilitativi, oppure anche semplicemente camminando/correndo su terreni che richiedono un certo controllo dei propriocettori (sabbia, sterrato, manto erboso).
Tutto ciò al fine di ridurre una cattiva azione propriocettiva dei piedi e una conseguente perdita dell’efficienza meccanica di corsa con peggioramento della prestazione atletica.
5 – PRATICHE ORIENTALI
Pylates, Yoga, comunemente definite “pratiche orientali” apportano notevoli benefici dal punto di vista della postura, della percezione del proprio corpo, del controllo del respiro e quindi dei diversi segmenti corporei durante la deambulazione e durante la corsa. Praticarle almeno una o due volte a settimana è un’ottima soluzione per i runners.
“I vecchi saggi raccontano che il corpo umano si tiene in equilibrio con la felicità e ogni volta che questa viene a mancare insorgono i disturbi, le malattie: la felicità è l’equilibrio dell’universo“. Romano Battaglia
Correre è un’azione complessa. Per farlo serve un check-up posturale e un programma di allenamento completo che preveda una serie di attività complementari e utili per riequilibrare il corpo e mantenere un buon assetto durante la corsa, per evitare infortuni e momenti di stop forzato e per migliorare le proprie performance.
Iniziare a correre è un piacere. Farlo bene un dovere.