Hai mai pensato di ascoltare il tuo ritmo mentre corri? Sembra una cosa banale ma non lo è. Ascoltare il proprio ritmo infatti è importante per comprendere che tipo di lavoro si sta facendo e quindi, di conseguenza, quale impegno serve.
Ci sono modi diversi di correre e ogni corsa ha un obiettivo preciso e richiede un certo ritmo e un impegno specifico.
Anche in questo caso, conoscere i diversi tipi di corsa è importante per gestire il fiato e allenarsi nel modo giusto.
1. CORSA RIGENERANTE
L’organismo si mette in moto, ma a ritmo blando e, in questo modo, favorisce l’ossigenazione delle fibre muscolari contribuendo alla rimozione delle scorie prodotte con gli allenamenti intensi. Ciò si percepire soprattutto a livello muscolare con una sensazione di gran beneficio anche mentale. Quando il corpo è in temperatura, infatti, riesce meglio a smaltire il lattato che si è accumulato dopo
gare veloci o carichi di lavoro significativi. Correre a basse velocità altera la meccanica di corsa, con possibili sovraccarichi. In questo caso è importante rilassarsi e, mano a mano, cercare ‘azione di corsa ancora più fluida e decontratta.
2. CORSA LENTA
È una corsa a ritmo tranquillo, circa 60/70 secondi più lenti rispetto al ritmo sul PB di 10 Km e, anche se facile, ha finalità allenanti ben precise. Il collinare è una versione del fondo lento che si svolge su di un percorso ricco di salite e discese non troppo lunghe e ripide che serve ad aumentare la forza. La differenza con la CORSA LENTA ALLENANTE è data da una differenza rispetto al proprio PB sui 10 km di circa 50 secondi.
3. LUNGHISSIMO
L’amico di tutti i maratoneti. Grazie a questo allenamento ci si avvicina sempre più alla fatidica distanza dei 42.195m. Varia da 1h45′ a 3h, a ritmo lento. Nel caso in cui si stesse preparando una 100 Km il lunghissimo dovrà inevitabilmente superare le 4 ed anche le 5 ore. Serve per prendere confidenza con la distanza ed allenare allo sforzo, non solo dal punto di vista fisico ma soprattutto dal punto di vista mentale.
4. PROGRESSIVO
È una corsa che inizia lenta e che pian piano arriva a un’intensità sempre maggiore. Serve per allenare la resistenza aerobica e costringe l’atleta ad una maggiore concentrazione, insegnando a diventare più sensibile ai ritmi di corsa e a dosare meglio le energie.
5. MEDIO
È l’andatura di corsa compresa tra il fondo lento e il ritmo di corsa sui 10 km. La distanza classica di allenamento del medio è 10-12 km ma spesso vengono corse anche distanze maggiori in base alla gara che si deve preparare. Per un buon medio l’ideale è un percorso misurato e pianeggiante e soprattutto definire il proprio ritmo gara, riferito al proprio miglior tempo sui 10 km, in modo da avere due valori di riferimento: il fondo lento e il ritmo gara sui 10 km. In termini percentuali, il medio deve essere corso a un ritmo tra l’8 e il 10 per cento più veloce del ritmo del fondo lento.
6. RIPETUTE BREVI
Sono prove veloci, corse su distanze comprese tra i 200 e gli 800 metri, su pista o su strada con un recupero passivo o attivo a seconda della gara che si sta preparando. Servono per migliorare la potenza aerobica, stimolare la reattività muscolare. Di solito si effettuano ripetute su queste distanze: 200 metri, 400 metri, 500 metri, 800 metri.
7. RIPETUTE MEDIE
Sono prove veloci corse su distanze comprese tra i 1.000 e i 2.000 metri, seguite da un recupero passivo (corsa lentissima), che servono per incrementare la potenza aerobica. Distanza: 1000 metri,1500 metri, 2000 metri.
8. RIPETUTE LUNGHE
Sono prove su distanze comprese tra i 3.000 e i 5.000 metri, seguite da tratti di corsa ad andatura lentissima, importanti per incrementare la resistenza alla potenza aerobica. Distanza: 3000 metri,4000 metri, 5000 metri. In alcuni casi, solo quando si è in procinto di preparare una maratona, si arrivano ad effettuare anche ripetute della distanza di 7.000 metri.
9. FARTLEK.
La parola deriva dal termine svedese fart (velocità) e lek (gioco). Si tratta di variazioni di velocità seguite da recuperi di corsa a intensità variabili. Lo sforzo e la durata degli intervalli sono determinati liberamente secondo le condizioni fisiche e le motivazioni dell’atleta. Anche le variazioni di pendenza del percorso possono aiutare e motivare nell’impegno profuso durante
l’allenamento.
10. SALITE
Indispensabili per acquistare forza muscolare e potenza aerobica, si dividono in salite brevi, lunghe e molto lunghe. Aiutano a migliorare la propria velocità in gara e a rafforzare la forza dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.
In collaborazione con Purosangue Training