Restare a casa è ancora la parola chiave per sconfiggere il virus che ha messo in discussione tutte le nostre abitudini. La situazione sembra essere in fase di miglioramento ma proprio in questo momento gli esperti consigliano di non abbassare la guardia. Restiamo a casa e continuiamo ad allenarci seguendo i consigli dei nostri esperti.
A rispondere alle nostre domande è la Dott.ssa in Scienze Motorie e Sportive Alessia Manfredelli, allenatore Fidal e Direttore della scuola di atletica Terme di Caracalla.

In questo periodo molte persone rinunciano alla corsa e a alle attività all’aperto allenandosi a casa. Quali sono gli esercizi per restare in forma e non perdere quanto guadagnato fino ad oggi?

Questa domanda mi riporta al concetto di allenamento fisico che è in grado di generare gli adattamenti necessari affinché l’organismo possa riuscire a tollerare determinati carichi di lavoro, stress fisiologici e mentali eseguiti nel tempo, determinando ad esempio il miglioramento tecnico, cronometrico e di gestione gara. Così come il muscolo scheletrico ha la straordinaria capacità di adattarsi agli stress dettati da carichi elevati, lo stesso è in grado di adattarsi a “stress ridotti”, producendo così disadattamento della ripetizione di un dato stimolo. Molte evidenze scientifiche ci indirizzano all’importanza del mantenimento degli esercizi di forza ma, cosa molto più utile, sarebbe accorpare esercitazioni coordinative a quelle di forza. Così come ci illustrano numerosi studi sul detraining, è inevitabile un decadimento della performance dopo un certo tempo di inattività. Quello che è importante tuttavia è cercare di “perdere” il meno possibile e quindi contrattaccare questa situazione scegliendo di restare attivi.

Quali sono questi esercizi utili ?

Esistono numerosi esempi di esercizi utili per un mantenimento della forma ma andrebbero presi in esame lo stato della fitness iniziale di ognuno, il genere, l’età, i tipi di allenamenti svolti in precedenza, se vi è la presenza di infortuni e altri parametri che permetterebbero di individualizzare la scelta degli esercizi più adatti in base alle caratteristiche di ognuno. In generale, gli esercizi maggiormente consigliati in questi giorni sono circuiti che interessano i vari distretti muscolari (non dimenticando polpacci e soleo soprattutto se si parla di corridori), eseguire esercitazioni coordinative, utilizzare i mezzi a disposizione alternativi come cyclette o tapis roulant, dedicare tempo ad esercitazioni propriocettive, alla mobilità e allo stretching. Sempre rispetto allo “stato di forma”, io aggiungerei che l’esercizio fisico va di pari passo ad un corretto stile alimentare e quindi sarà importante continuare a lavorare ogni giorno su quegli aspetti che riguardano la persona nella sua interezza per fare in modo che, una volta allentata questa situazione di emergenza, si possa beneficiare degli sforzi fatti e quindi poter poi affermare di essere riusciti a dare il meglio di noi stessi. Come ripeto spesso ai runners che seguo: ognuno proceda nel modo migliore possibile senza pretendere l’impossibile ma semplicemente il massimo.

L’allenamento a casa, diciamola tutta, è sicuramente più noioso. Vuoi mettere una seduta di allenamento fuori con queste belle giornate! Non abbattiamoci. Qual è il segreto per non annoiarsi a casa? Hai dei consigli da darci, proposte o suggerimenti?

Essendo questa una rubrica dedicata ai runners, mi salta alla mente questa riflessione: quante volte ci siamo trovati nella condizione di dover affrontare un allenamento più “noioso” rispetto ad un altro? E quante volte siamo riusciti lo stesso a concluderlo e poi persino a stupirci di noi stessi? Un allenamento in casa per alcuni potrebbe effettivamente risultare noioso…ma è proprio quando superiamo dei compiti noiosi che poi alla fine ci rendiamo conto del nostro potenziale!! Proprio in quelle occasioni, il runner adotta delle strategie, focalizza l’attenzione, viaggia con la mente, ascolta musica. I corridori solitari lo sanno benissimo cosa vuol dire affrontare la fatica da soli e proprio per questo, suggerirei di richiamare alla mente tutte quelle strategie utilizzate ad esempio proprio durante un allenamento in solitaria. Un altro esempio che mi viene in mente è utilizzare tecniche che “ingannano” la mente come può essere la musica.
Ad esempio, l’iniziativa del Running style dimostra che un fartlek impegnativo può diventare divertente e magari ci fa anche andare più veloce delle aspettative anche grazie al contributo che la musica è in grado di dare mentre si corre.

Quindi, personalmente, le strategie che adotto per affrontare allenamenti “noiosi” dipendono dal tipo di esercizio che mi trovo a fare; a volte preparo una mia playlist delle mie canzoni preferite, altre focalizzo l’attenzione e mi do dei compiti mentali da portare a termine e in questo modo mantengo i pensieri occupati e non penso all’esercizio “noioso”.

Allenarsi, mantenersi in forma e anche svagare la mente. Quanto è importante lo sport, a livello psichico, in un momento così particolare?

Le linee di indirizzo del Ministero della Salute sull’”Attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione”, promuove l’attività fisica come farmaco e dunque un Team scientifico dei maggiori esperti sulla salute e il movimento ne consigliano fortemente la pratica. Sono convinta che in un momento storico così particolare il minimo che noi tutti potremmo fare è contribuire alla situazione cercando il più possibile di restare in SALUTE e soprattutto continuare a fare quelle cose che, anche senza questa condizione, ci avrebbero reso felici e ci avrebbero aiutato a svagare la mente. Un esempio è l’attività motoria e quindi è proprio questo il momento per portare al massimo la creatività, la volontà e continuare a scegliere il movimento nonostante gli spazi limitati o condizioni diverse.

 

Simona Rocchi

 

 Principali riferimenti Bibliografici

Age and gender responses to strength training and detraining

LEMMER, JEFF T.; HURLBUT, DIANE E.; MARTEL, GREG F.; TRACY, BRIAN L.; EY, FRED M. IV; METTER, E. JEFFREY; FOZARD, JAMES L.; FLEG, JEROME L.; HURLEY, BEN F.Author InformationMedicine & Science in Sports & Exercise: August 2000 – Volume 32 – Issue 8 – p 1505-1512

Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly peopleK. Häkkinen, M. Alen, M. Kallinen, R. U. Newton & W. J. Kraemer European Journal of Applied Physiology volume 83, pages51–62(2000)Cite this article

Ministero della Salute Direzione Generale della Prevenzione Sanitaria Ufficio 8Linee di indirizzo “sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione”.