Lasciando da parte l’aspetto mentale e quello nutrizionale, tematiche da approfondire a cura di chi ha le precise competenze per farlo, dal punto di vista fisico la performance di un atleta di endurance è data da tre aspetti: metabolici, tecnico-coordinativi e neuromuscolari.
- Per aspetti metabolici si intende l’allenamento e il potenziamento dei sistemi energetici dell’organismo, aerobico e anaerobici (lattacido e alattacido) con modalità dettate dal modello prestativo obiettivo del singolo atleta;
- gli aspetti tecnici-coordinativi in parte sono riconducibili al patrimonio genetico e in parte sono frutto di attività motoria multilaterale effettuata in età infantile/preadolescenziale/adolescenziale e di apposite esercitazioni eseguite nell’arco di tutta la carriera dell’atleta;
- gli aspetti neuromuscolari fanno riferimento all’allenamento della forza con particolare riguardo a quelle espressioni specificatamente richieste dal modello prestativo (maratona, 10k, granfondo, ironman, etc.) Infatti, partendo dalla forza massima, alla base di ogni sforzo neuromuscolare, ogni tipologia di modello prestativo può richiedere la sollecitazione di diverse espressioni di forza, come ad esempio la forza reattiva/elastica dei runner o la forza dinamica massima ovvero la forza esplosiva per un triathleta da distanza olimpica o sprint.
I tre aspetti si influenzano a vicenda e il mancato sviluppo di uno dei tre influisce negativamente sulla progressione degli altri due, andando ad inibire l’innalzamento dei livelli prestativi.
Per quanto riguarda gli aspetti neuromuscolari, la ricerca scientifica da venti anni a questa parte ha fatto una vera e propria inversione di rotta sulla sua posizione relativa agli effetti della combinazione di allenamenti di forza e allenamenti metabolici. I vecchi studi dicevano che l’introduzione dell’allenamento della forza non portava miglioramenti della performance in atleti di endurance, mentre studi più recenti hanno mostrato diversi vantaggi come il miglioramento del tempo di esaurimento, della potenza aerobica e dell’economia del gesto tecnico.
Per vedere il differente approccio metodologico si possono prendere a riferimento i maratoneti Gelindo Bordin, medaglia d’oro a Seul nel 1988 e Stefano Baldini, oro ad Atene 2004. Gelindo Bordin non effettuava sedute specifiche di forza in palestra e la sua programmazione era basata su un grande volume, arrivando a fare, nei periodi di massimo carico, anche oltre 260 km settimanali e il suo potenziamento era effettuato solo con le sedute collinari, mentre Baldini percorreva meno kilometri settimanali grazie all’inserimento in programmazione del potenziamento in palestra e delle salite brevi.
I principali motivi per cui anche un atleta amatore dovrebbe inserire in programmazione l’allenamento della forza sono due:
- prevenzione infortuni. Avere dei muscoli forti consente di diminuire lo stress a carico di tendini ed articolazioni, strutture spesso soggette a infortuni da sovraccarico;
- miglioramento della performance. Diversi vantaggi, tra i più importanti: l’ottimizzazione del rapporto ampiezza/frequenza, una maggiore reattività, il miglioramento della tenuta sulla lunga distanza/durata e soprattutto la diminuzione del costo energetico.
Proprio la diminuzione del costo energetico nell’unità di tempo merita una menzione particolare, perché soprattutto in atleti amatori, è il parametro che fa ottenere i maggiori miglioramenti durante la progressione di carriera. Determinate capacità fisiologiche hanno un limite genetico che con l’allenamento possono migliorare solo di pochi punti percentuali (come, ad esempio, il massimo consumo di ossigeno o la soglia anaerobica). Questo però non vuol dire che un atleta una volta arrivato al massimo fisiologico di queste capacità non posso migliorare, anzi, proprio andando a curare la diminuzione del costo energetico può ottenere una continua progressione delle proprie performance.
Prendiamo ad esempio un atleta che ha raggiunto il suo limite fisiologico nel massimo consumo d’ossigeno (Vo2max – massima potenza aerobica) con 65 Ml/kg/min e ottiene una prestazione sui 3.000 metri di 9’00” (3’00” al km), ebbene, proprio con il miglioramento dell’economia del gesto atletico potrà aumentare la sua velocità alla massima potenza aerobica (vVo2max) e correre i 3.000 metri in meno dei precedenti 9’00” con i medesimi 65 Ml/kg/min di Vo2max.
L’importanza del costo energetico è riscontrabile, però, anche in atleti elite. È il caso di Paula Radcliffe ex detentrice del record femminile sulla maratona, la quale dai 20 anni di età in su ha sempre avuto un Vo2max che orbitava intorno ai 70 Ml/Kg/min, ma ha sensibilmente migliorato l’economia del gesto tecnico, con una progressione notevole della velocità alla massima potenza aerobica (vVo2max) passando dai 20,5 km/h del 1992 ai 23,5 km/h del 2003.
Un altro aspetto importante del potenziamento negli sport di endurance è la trasferibilità e cioè che le esercitazioni di forza generale devono essere integrate con gli aspetti specifici del gesto tecnico.
Le esercitazioni di forza massima (squat, affondi, etc.), devono essere sempre seguite da esercitazioni di trasformazione in un’espressione di forza più vicina al gesto tecnico o direttamente in esercitazioni specifiche di forza che richiamano il gesto tecnico come le salite brevi e/o gli allunghi tecnici per il rodaggio meccanico.
Anche l’allenamento della forza, come quello delle capacità metaboliche, deve essere periodizzato nell’ambito della stagione sportiva. Ad un iniziale periodo di stimolazione della forza massima, comune a tutte le discipline, ci sarà un successivo periodo di stimolazione di forza (o forze) specifica per ogni singola disciplina e il mantenimento dei livelli raggiunti anche durante il periodo agonistico.
Felice Campanile